بعد ولادة الأم، قد تكتسب بعض الوزن الزائد. السؤال هنا هو كيف يمكن للأم تخفيف وزنها دون التأثير على الرضيع وإنتاج الحليب الصحي. في هذه المرحلة الحيوية لحياة الرضيع، من المهم الاهتمام بصحة الأم والطفل. عبر موقع إيجي بلوج نيوز، سوف نتعرف على أهم النصائح لفقدان الوزن بطريقة صحية دون التأثير على الطفل.
طرق تخفيف الوزن للمرضع
“السبل المستخدمة لتخفيف وزن النساء اللواتي يرضعن طفلهن تشابه تمامًا الطرق المستخدمة عمومًا لفقدان الوزن، ولكن يجب أخذ الحيطة والحذر من الطرق التي قد تؤثر سلبًا على الرضيع، وسنوضح لكم فيما يلي ما هي تلك الطرق.”
- المشي من بين أهم التمارين التي تعمل على حرق الدهون بسرعة وزيادة تناسق الجسم. يعُد المشي من تمارين الكارديو ذات السرعة المنخفضة والتي تحقق من معدلات الحرق العالية بعد تمارين الكارديو ذات السرعة العالية.
- على الأم الرضاعة أن تقلل من وزنها ببطء لتجنب التأثير على صحتها، حيث تحتاج بعد الولادة إلى إضافة المزيد من الفيتامينات والمعادن التي فقدتها خلال فترة الحمل.
- تناول الطعام الذي يحتوي على قيمة غذائية عالية مثل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 والفوليك أسيد مثل التونة والسلمون وعين الجمل.
- الأطعمة التي تحتوي على صبغات طبيعية مثل الجزر الذي يحتوي على بروتين الكاروتين والتفاح الذي يحتوي على فلافونيدات والطماطم التي تحتوي على ليكوبين والبيض الذي يحتوي على لوتين.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف لأن لها تأثير في زيادة الامتلاء والوقاية من الإمساك، وأمثلة على هذه الأطعمة تشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
- شرب كميات كافية من الماء يمكن أن يساهم في تقليل الشعور بالجوع الذي لا يعتمد على الحاجة الفعلية للطعام.
نصائح لفقدان الوزن أثناء فترة الرضاعة دون التأثير على طفلك
عدم محاولة اتباع حمية غذائية صارمة قد تؤدي إلى فقدان وزن غير صحي، والأفضل ألا تقل سعرات الطعام اليومية عن 1500 سعرة حرارية.
حاولي تجنب تناول الطعام المشبع بالدهون الغير صحية واستبداله بأطعمة تحتوي على زيوت صحية مثل الأفوكادو والمكسرات بأنواعها.
تناول الكميات الكافية من السوائل دون إضافة السكر واستبداله بمحلى طبيعي مثل عسل النحل يساعد في تجنب السعرات الحرارية العالية والاستفادة من العناصر الغذائية والفيتامينات الهامة للصحة.
رغم صعوبة هذه التوصية على الأمهات، إلا أنه من الضروري أن ينامن ساعات كافية خلال الليل. يجب على الأمهات طلب المساعدة خلال رعاية الأطفال ليلاً، لأن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تأثيرات سلبية على الصحة، مثل زيادة الوزن نتيجة إفراز الكوليسترول الضار وزيادة إفراز هرمون الجريلين، المسؤول عن الشعور بالجوع.
خطة غذائية لتخفيف وزن المرضع
لتزيد من احساسك بالشبع لفترات طويلة، ينبغي عليك تناول وجبات متنوعة خلال اليوم ما بين 5 إلى 7 وجبات، ويفضل أن تكون تلك الوجبات صحية. يجب تجنب الطعام السريع والمعلب لتحسين صحتك وشعورك بالشبع بشكل أفضل.
سوف نقدم لك خطة غذائية مفصلة تشمل جميع العناصر الغذائية الضرورية لك ولطفلك،
- البروتين: يُفضل تناول 3-4 حصص يومياً، ويُفضل أن يكون قليل الدهون، مثل التونة المعدة في المنزل بدلاً من المعلبة. يُعد البروتين من مثال على ذلك الأسماك الكبيرة، أو قطعة لحم، أو قطعة من سمك السالمون، أو ربع فرخة مسلوقة أو مشوية، أو بيضة، أو ترمس، أو فول، أو بليلة، أو حمص، أو بازلاء.
- الدهون الصحية: بكميات قليلة مثل الأفوكادو – المكسرات مثل اللوز وجوز الهند والجوز والفستق – الأسماك الدهنية مثل السردين والسالمون – الزيوت مثل زيت الأفوكادو وزيت الزيتون.
- الألبان: شرب 250 مل من اللبن مرتين يومياً وتناول كوب من الزبادي مع المكسرات والفواكه.
- تناول 7 وجبات من الخضروات يوميًا، بما في ذلك الخضار الطازجة في السلطة والخضار المطبوخة مثل البازلاء والكوسة والفاصوليا والجزر والشبت والبقدونس والجرجير والبصل والطماطم والفلفل.
- الكربوهيدرات: يجب تناول ٧ وجبات يوميًا ومحاولة الحصول عليها من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والأرز والكينوا والذرة. ويفضل تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل.
- تناول الفاكهة: يمكن تناول حصة يومية تحتوي على ثمرتين إلى ثلاث ثمرات سواء كانت طازجة أو مجففة أو على شكل عصير أو سموثي.
وفي الختام يجب أن نوضح أنه يجب أن تستشير المرضع طبيبها لمعرفة إذا كانت قد تعاني من نقص معين في بعض العناصر الغذائية فعليها تعويضه عن طريق تناول بعض من المكملات الغذائية.
تابع المزيد: من اخبار الصحة والجمال